La sarcopenia, también conocida como pérdida muscular, es una condición común que afecta al 10% de los adultos con más de 50 años de edad. Aunque puede disminuir la esperanza de vida y calidad de vida, hay acciones que pueden ser tomadas para prevenir e incluso revertir la condición.
Aunque algunas de las causas de la sarcopenia son una consecuencia natural del envejecimiento, otras son evitables. En realidad, una dieta saludable y el ejercicio regular pueden revertir la sarcopenia, aumentando la vida útil y calidad de vida.
Tabla de contenido
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es una condición de degeneración muscular asociada a la edad que se vuelve más común en personas mayores de 50 años. Después de la mediana edad, los adultos pierden un 3% de su fuerza muscular todos los años, en promedio. Esto limita su capacidad de realizar muchas actividades de rutina.
Por desgracia, la sarcopenia también reduce la expectativa de vida en aquellos que afecta, en comparación con los individuos con una fuerza muscular normal.
La sarcopenia es causada por un desequilibrio entre las señales de crecimiento de las células musculares y los signos de rotura de estos músculos. Los procesos de crecimiento celular se denominan «anabolismo», y los procesos de desintegración de las células son llamados «catabolismo».
Por ejemplo, las hormonas de crecimiento actúan con enzimas destructoras de proteínas para mantener el músculo firme durante un ciclo de crecimiento. Este ciclo siempre está ocurriendo, y cuando las cosas están en equilibrio, el músculo mantiene su fuerza a lo largo del tiempo.
Sin embargo, durante el envejecimiento, el cuerpo se vuelve resistente a las señales de crecimiento normal, lo que lleva al equilibrio debido a un mayor catabolismo y pérdida muscular.
Factores que aceleran la pérdida muscular
Aunque el envejecimiento es la causa más común de sarcopenia, otros factores también pueden desencadenar un desequilibrio entre el anabolismo muscular y el catabolismo.
1. Inmovilidad, Incluyendo Un Estilo De Vida Sedentario
El desuso del músculo es uno de los más fuertes desencadenantes de la sarcopenia, llevando a una pérdida muscular más rápida y un aumento de la debilidad. El reposo o inmovilización después de una lesión o enfermedad lleva también a una rápida pérdida de músculo.
Períodos de actividad disminuida pueden convertirse en un ciclo vicioso. La fuerza muscular disminuye, resultando en mayor fatiga y dificultando el retorno a la actividad normal.
2. Dieta Desequilibrada
Una dieta con calorías y proteína insuficientes resultará en la pérdida de peso y disminución de la masa muscular. Desafortunadamente, la dieta baja en calorías y baja en proteína se vuelven más comunes con el envejecimiento, debido a cambios en el sentido del gusto, problemas con los dientes, encías y tragar, o mayor dificultad de hacer las compras y cocinar.
Para ayudar a prevenir la sarcopenia, los científicos recomiendan consumir 25-30 gramos de proteína en cada comida.
3. Inflamación
Enfermedades crónicas o de largo plazo, también pueden resultar en la inflamación que puede conducir a la pérdida muscular. Por ejemplo, en un estudio de pacientes con inflamación prolongada como consecuencia de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica también mostró que los pacientes tenían masa muscular disminuida.
Ejemplos de otras enfermedades que causan la inflamación a largo plazo incluyen la artritis reumatoide, enfermedades inflamatorias del intestino como la enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa, lupus, vasculitis y las infecciones crónicas, como la tuberculosis.
4. Estrés Grave
La sarcopenia es también más común en una serie de otras condiciones de salud que aumentan el estrés en el cuerpo. Por ejemplo, las personas con enfermedad hepática crónica y hasta el 20% de las personas con insuficiencia cardíaca crónica, experimentan sarcopenia.
En la enfermedad renal crónica, el estrés causado en el cuerpo y la disminución de la actividad que llevan a la pérdida muscular. Los tratamientos contra el cáncer también ponen gran estrés sobre el cuerpo, resultando en la sarcopenia.
¿Cómo Saber Si sufres de Sarcopenia?
Los signos de la sarcopenia son el resultado de la disminución de la fuerza muscular. Los primeros signos de sarcopenia incluyen sentirse físicamente más débil a lo largo del tiempo, y tener más dificultad de lo habitual en levantar objetos familiares.
Una prueba de fuerza se utiliza para ayudar a diagnosticar la sarcopenia en los estudios, y puede ser utilizada en algunas clínicas. La disminución de la fuerza puede manifestarse de otras maneras también, incluyendo caminar más lentamente, cansarse más fácilmente y tener menos interés en ser activo.
Perder peso sin intención también puede ser un signo de la sarcopenia. Sin embargo, estas señales también pueden ocurrir en otras condiciones médicas. Si experimentas uno o más de estos síntomas y no encuentras una explicación, habla con un profesional de la salud.
Cómo tratar y prevenir la sarcopenia
La forma más indicada de combatir la sarcopenia es mantener los músculos activos. Combinaciones de ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia y entrenamiento de equilibrio pueden prevenir e incluso revertir la pérdida muscular. Por lo menos cuatro sesiones de ejercicio semanalmente pueden ser necesarias para alcanzar estos beneficios.
Todos los tipos de ejercicio son beneficiosos, pero algunos son mejores que otros. Por ejemplo:
1. El Entrenamiento De Resistencia
El entrenamiento de la resistencia incluye levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, en general, o ejercicios que utilizan el propio peso corporal.
Cuando se realiza un ejercicio de resistencia, la tensión en sus fibras musculares se traduce en señales de crecimiento que conducen a una mayor fuerza. El ejercicio de resistencia también aumenta las acciones de las hormonas estimulantes del crecimiento.
Estos signos se combinan para hacer que las células crezcan y se reparen, tanto produciendo nuevas proteínas como la activación de células especiales denominadas «células satélites», que refuerzan el músculo existente.
Gracias a este proceso, el ejercicio de resistencia es la mejor forma de aumentar la masa muscular y evitar su pérdida.
Un estudio con 57 adultos con edad entre 65-94 años ha demostrado que la realización de ejercicios de resistencia tres veces por semana aumentó la fuerza muscular a lo largo de 12 semanas.
2. El Entrenamiento Aeróbico
La mayoría de los estudios con ejercicios aeróbicos para el tratamiento o la prevención de la sarcopenia también incluye el entrenamiento de resistencia y flexibilidad como parte de un programa de ejercicios combinados. Estas combinaciones han sido consistentemente muestran como los útiles para prevenir y revertir la sarcopenia.
3. Caminar
Caminar también puede prevenir e incluso revertir la sarcopenia, y es una actividad que la mayoría de la gente puede hacer de forma gratuita y en cualquier lugar.
Un estudio de 227 adultos japoneses con más de 65 años descubrió que en seis meses de caminata consiguieron aumentar su masa muscular, particularmente en aquellos con baja masa muscular.
La distancia que cada participante caminó fue diferente, pero fueron incentivados a aumentar su distancia diaria total en un 10% cada mes.
Otro estudio de 879 adultos con más de 60 años descubrió que cuanto mayor es la velocidad de la caminata, menor es el riesgo de sarcopenia.
Nutrientes Que Combaten La Sarcopenia
Si tu dieta presenta deficiencia de calorías, proteínas o ciertas vitaminas y minerales, puedes estar en mayor riesgo de pérdida muscular. Sin embargo, incluso si no ocurre así, ingerir dosis más altas de algunos nutrientes claves puede promover el crecimiento muscular o aumentar los beneficios del ejercicio.
1. Proteínas
Obtener proteínas en tu dieta ayuda a prevenir directamente la pérdida del tejido muscular y a construir y fortalecer los músculos.
Un estudio hizo que siete hombres con más de 65 años se tomaran suplementos diarios de 15 gramos de aminoácidos esenciales, los bloques más pequeños de proteínas, lo que resultó en el crecimiento muscular.
El aminoácido leucina es particularmente importante para regular el crecimiento muscular. Las fuentes ricas de leucina incluyen proteína de suero de leche, carne, pescado y huevos.
2. Vitamina D
La deficiencia de vitamina D está relacionada con la sarcopenia, aunque las razones de esta relación no son totalmente comprendidas.
Tomar suplementos de vitamina D puede aumentar la fuerza muscular y reducir el riesgo de caída. Estos beneficios no se han visto en todos los estudios.
La mejor dosis de vitamina D para la prevención de la sarcopenia es actualmente incierta. Tomar hasta 100% de la dosis diaria recomendada es seguro, pero puede no ser necesario si usted ya recibe suficiente vitamina D de la luz solar o alimentos fortificados.
3. Los Ácidos Grasos Omega-3
No importa cuántos años tienes, consumir ácidos grasos omega-3 a través de los mariscos o suplementos aumentan el crecimiento muscular.
Un estudio con 45 mujeres encontró que un suplemento diario de 2 gramos de aceite de pescado combinado con entrenamiento de resistencia aumentó la fuerza muscular más que el entrenamiento de la resistencia sin aceite de pescado. Parte de este beneficio puede ser debido a los beneficios anti-inflamatorios de los ácidos grasos omega-3.
4. Creatina
La creatina es una proteína pequeña, normalmente, que se origina en el hígado. Aunque tu cuerpo fabrique suficiente para evitar que exista alguna deficiencia, consumir más creatina a través del consumo de carne o como un suplemento puede beneficiar tu crecimiento muscular.
